首页 > 锻炼动作 > 正文

拉力器夹胸:增加胸大肌的围度

发表时间:2016/4/8 9:06:50来源:健身指南

  如何增加胸大肌的围度呢?下面介绍一种胸部锻炼增大围度的健身动作-拉力器夹胸,一起看看吧!

  类似与哑铃飞鸟拉力器夹胸(Cable Fly)作为胸部锻炼的结束运动是一种很好的速择。它能增加胸大肌的围度的,既能发展胸部中沟的肌力,又能发展下胸部的肌力。

  根据采用动作姿势分:站姿拉力器夹胸(Cable Standing Fly)、坐姿拉力器夹胸(Cable Seated Fly)、卧式拉力器夹胸。

  卧式又分:仰卧拉力器夹胸(Cable Lying Fly)、上斜拉力器夹胸(Cable Incline Fly)、下斜拉力器夹胸(Cable Decline Fly)。

  其实卧式三种(平躺、上斜、下斜)的效果和对应的哑铃飞鸟基本雷同,因此不作推荐和介绍。而站姿拉力器夹胸是其独有的,坐姿效果(如下图)也接近站姿。因此本文主要介绍站姿拉力器夹胸。

  目标锻炼部位:主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。

  1)躯干前倾45度:主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束;

  2)躯干前倾30度:主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟;

  3)躯干前倾15度:主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。

  动作要领:

1.gif

  上臂抬起稍高于肩位或与肩齐,肩关节放松,两手肘稍屈,手腕稍向内扣,胸大肌感到充分伸展,并集中以胸大肌的收缩力,由上向下拉引至手把处于小腹前位,同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

  注意事项:

  1.臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度。

  2.卧式拉力器夹胸:

2.gif3.gif

  更多精彩健身内容可查看健身指南


推荐文章

颈部筋膜放松 放松紧张肌肉

肌肉筋膜放松能够帮你,将僵紧的肌肉恢复到放松的状态、增加柔韧性,改善活动范围、减少肌肉过度的紧绷、释放关节的压力,同时改善神经肌肉的效率及功能。……

站立杠铃提踵 小腿变粗强劲爆发力

怎么锻炼可以让小腿变粗变得拥有强劲的爆发力、高弹跳力呢?今天我们来学习一种锻炼小腿肌肉的方法:……

杠铃硬拉 中级腘绳肌(股二头肌)锻炼动作

杠铃硬拉分为屈腿硬拉和直腿硬拉,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即后腰竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。……

反向弹力带箱式深蹲 中级股四头肌训练

箱式深蹲是普通人在一周内就会做上千次的动作。你每次坐下或者从椅子、 沙发或马桶上起身时,都是在反复做与箱式深蹲极为相近的动作。……

抬臀(桥式)拯救臀下垂

桥式是瑜伽最为经典的体式,在这体式中,整个身体形成一个拱形,两头分别靠枕骨、肩胛和脚支撑,因此而得名。……