新手朋友初接触健身时大多毫无方向，不知道练什么，亦不知道组数、次数及重量的设定。为此，让小编为大家设计这个4星期新手训练计划，好让大家在第一个月有效地训练身体，为将来的训练打好稳固的基础。
以下计划分成三日：
Day 1 胸、肩、三头肌;
Day 2 背、二头肌、腹;
Day 3 脚、腰、腹。
于一星期内完成此3日训练，建议隔天进行，连续训练4星期。
如要减肥的朋友，可在每次重量训练后进行30分钟带氧训练，瘦底增肌的朋友则不用。
1.胸部,Machine Chest Press
2.胸部,Machine Flyes
3.胸部,Dumbbell Incline Bench Press
4.胸部,Cable Upper Chest Crossover
5.肩部,Dumbbell Seated Overhead Press
5组, 每组8次, 休息60秒
6.肩部,Dumbbell Lateral Raise
7.肩部,Face Pull
8.手臂,Cable Tricep Pushdown
背部,Lat Pulldown
2.背部,Seated Row
seated-cable-rows
3.背部,Reverse Grip Lat Pulldown
reverse_grip_pulldown
4.背部,Straight Arm Pushdown
straight_arm_pull_down
5.二頭肌,Dumbbell Bicep Curl
6.二頭肌,Dumbbell Reverse Bicep Curl
7.腹部,Crunch
8.腹部,Leg Raise
1.脚部,Leg Extension
2.脚部,Leg Curl
3.脚部,Lunge
4.脚部,Leg Press
5.腰部,Back Extension
6.腹部,Russian Twist
7.腹部,Side Plank
每边各30 sec
新手朋友初接触健身时大多毫无方向，不知道练什么，亦不知道组数、次数及重量的设定。为此，让小编为大家设计这个4星期新手训练计划，好让大家在第一个月有效地训练身体，为将来的训练打好稳固的基础。
以下计划分成三日：
Day 1 胸、肩、三头肌;
Day 2 背、二头肌、腹;
Day 3 脚、腰、腹。
于一星期内完成此3日训练，建议隔天进行，连续训练4星期。
如要减肥的朋友，可在每次重量训练后进行30分钟带氧训练，瘦底增肌的朋友则不用。
1.胸部,Machine Chest Press
2.胸部,Machine Flyes
3.胸部,Dumbbell Incline Bench Press
4.胸部,Cable Upper Chest Crossover
5.肩部,Dumbbell Seated Overhead Press
5组, 每组8次, 休息60秒
6.肩部,Dumbbell Lateral Raise
7.肩部,Face Pull
8.手臂,Cable Tricep Pushdown
背部,Lat Pulldown
2.背部,Seated Row
seated-cable-rows
3.背部,Reverse Grip Lat Pulldown
reverse_grip_pulldown
4.背部,Straight Arm Pushdown
straight_arm_pull_down
5.二頭肌,Dumbbell Bicep Curl
6.二頭肌,Dumbbell Reverse Bicep Curl
7.腹部,Crunch
8.腹部,Leg Raise
1.脚部,Leg Extension
2.脚部,Leg Curl
3.脚部,Lunge
4.脚部,Leg Press
5.腰部,Back Extension
6.腹部,Russian Twist
7.腹部,Side Plank
每边各30 sec
