首页 > 锻炼动作 > 直立杠铃弯举:发展肱二头肌

直立杠铃弯举:发展肱二头肌

发表时间:2016/4/21 10:19:57来源:健身指南

  怎么利用杠铃锻炼肱二头肌呢?锻炼肱二头肌的健身方法有哪些呢?下面介绍利用杠铃锻炼肱二头肌的健身动作-直立杠铃弯举,一起看看吧!

  如果不以斜托座椅支撑,杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举(Standing Barbell Curl)是发展肱二头肌的经典动作,各级训练水平都适用。

  目标锻炼部位:重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

  动作要领:

1.gif

  1.身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。

  2.然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度。

  注意事项:

  1.整个运动的过程中保持你身体的挺直,不要前后晃动,不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力,幅度也不能太大,容易分散二头肌受力,导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

  2.直杠弯举与曲杠弯举区别:

  曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态,小臂参与用力少,可保证更多负荷在肱二头肌上,刺激作用更明显,即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋,上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张,发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

  3.握距变化:宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

  4.当杠铃举起时上台肘部,可使肱二头肌得到更好的收缩,同时锻炼三角肌前部。

  5.为使这一动作更加精确可控,可以背靠墙,使肩胛骨紧贴在墙壁上。


推荐文章

3个T形杠铃肩推动作打造强壮肩膀

利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律,动作中包含了肩胛骨向上旋转的动作,对于大部分人来说都是一个好消息。……

下拉变化式:X下拉

主要目的是锻炼我们的背阔肌以及肘屈肌,不过X下拉加入了肩部的旋转。……

高难度杠铃滚轮变化式:训练核心力量

杠铃滚轮能够很好的训练到我们的脊椎抗伸展核心力量,今天要给大家带来一个难度更高的杠铃滚轮变化式。……

肱三头肌锻炼:泰特推举

今天要给大家介绍一个不错的肱三头肌伸展变化式:泰特推举。……

中背部锻炼:俯卧哑铃肩胛后收

今天要给大家介绍一个简单容易操作的动作来帮助你强化中背部肌群:俯身哑铃肩胛后收。……