朱利安·格罗365循环计划一周5练健身计划

发表时间：2016-09-23 13:09:36来源：健身指南

计划要点

健身目标：
健身水平：
适应人群：
健身频率：
健身工具：
健身方式：

计划详情

　　吉姆·斯托帕尼(Jim Stoppani)，博士学位，致力于运动，营养和健康的研究，多本畅销书籍的作者，曾为像巨石强森和洛佩兹这样的名人做私人的营养和健康咨询。

　　他的这套课程将在6周内帮助你燃脂、增肌和增加力量，让你彻头彻尾的达到低体脂!

　　准备好燃脂，增肌，增加力量，并在6周内彻头彻尾的达到低体脂。准备好实现最佳身材吧。准备好极速脱脂计划吧!

热身动作

周一、周四：胸部，肱三头肌以及腹肌

　　抬膝踏步：2-3分钟的有氧热身

　　杠铃卧推 - 中握距：1-2组的热身运动;4组，每组9-11次

　　上斜哑铃卧推：3组，每组9-11次

　　下斜史密斯机卧推：3组，每组9-11次

　　双杠臂屈伸 - 胸肌版本：4组，每组9-11次

　　窄握杠铃卧推：4组，每组9-11次

　　绳索卷腹：3组，每组9-11次

　　史密斯机提臀：3组，每组9-11次

周二、周五：三角肌，腿部以及腓肠肌

　　肩部，腿部，腓肠肌(多关节)

　　抬膝踏步：2-3分钟的有氧热身

　　杠铃肩推：1-2组的热身运动;4组，每组9-11次

　　直立哑铃交替推举：3组，每组9-11次

　　史密斯机单臂提拉：3组，每组9-11次

　　杠铃蹲：4组，每组9-11次

　　杠铃硬拉：4组，每组9-11次

　　自重弓步走：3组，每组9-11次

　　站立提踵：3组，每组9-11次

　　坐姿提踵：3组，每组9-11次

周三、周六：背部，斜方肌以及肱二头肌

　　背部，斜方肌，肱二头肌(多关节)

　　速跳：2-3分钟的有氧热身

　　俯身杠铃划船：1-2组的热身运动;4组，每组9-11次

　　俯身哑铃划船：3组，每组9-11次

　　坐姿绳索划船：3组，每组9-11次

　　杠铃耸肩：4组，每组9-11次

　　杠铃弯举：3组，每组9-11次

　　牧师凳弯举：3组，每组9-11次

　　反握杠铃弯举：3组，每组9-11次

　　坐姿反握杠铃手腕弯举：3组，每组9-11次

拉伸动作

暂无

饮食参考

暂无

计划要点

健身目标：
健身水平：
适应人群：
健身频率：
健身工具：
健身方式：

计划详情

　　他的这套课程将在6周内帮助你燃脂、增肌和增加力量，让你彻头彻尾的达到低体脂!

　　准备好燃脂，增肌，增加力量，并在6周内彻头彻尾的达到低体脂。准备好实现最佳身材吧。准备好极速脱脂计划吧!

热身动作

周一、周四：胸部，肱三头肌以及腹肌

　　抬膝踏步：2-3分钟的有氧热身

　　杠铃卧推 - 中握距：1-2组的热身运动;4组，每组9-11次

　　上斜哑铃卧推：3组，每组9-11次

　　下斜史密斯机卧推：3组，每组9-11次

　　双杠臂屈伸 - 胸肌版本：4组，每组9-11次

　　窄握杠铃卧推：4组，每组9-11次

　　绳索卷腹：3组，每组9-11次

　　史密斯机提臀：3组，每组9-11次

周二、周五：三角肌，腿部以及腓肠肌

　　肩部，腿部，腓肠肌(多关节)

　　抬膝踏步：2-3分钟的有氧热身

　　杠铃肩推：1-2组的热身运动;4组，每组9-11次

　　直立哑铃交替推举：3组，每组9-11次

　　史密斯机单臂提拉：3组，每组9-11次

　　杠铃蹲：4组，每组9-11次

　　杠铃硬拉：4组，每组9-11次

　　自重弓步走：3组，每组9-11次

　　站立提踵：3组，每组9-11次

　　坐姿提踵：3组，每组9-11次

周三、周六：背部，斜方肌以及肱二头肌

　　背部，斜方肌，肱二头肌(多关节)

　　速跳：2-3分钟的有氧热身

　　俯身杠铃划船：1-2组的热身运动;4组，每组9-11次

　　俯身哑铃划船：3组，每组9-11次

　　坐姿绳索划船：3组，每组9-11次

　　杠铃耸肩：4组，每组9-11次

　　杠铃弯举：3组，每组9-11次

　　牧师凳弯举：3组，每组9-11次

　　反握杠铃弯举：3组，每组9-11次

　　坐姿反握杠铃手腕弯举：3组，每组9-11次

拉伸动作

暂无

饮食参考

暂无

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热身动作

周一、周四：胸部，肱三头肌以及腹肌

周二、周五：三角肌，腿部以及腓肠肌

周三、周六：背部，斜方肌以及肱二头肌

拉伸动作

饮食参考

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热身动作

周一、周四：胸部，肱三头肌以及腹肌

周二、周五：三角肌，腿部以及腓肠肌

周三、周六：背部，斜方肌以及肱二头肌

拉伸动作

饮食参考

肌肉示意图

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周二、周五：三角肌，腿部以及腓肠肌

周三、周六：背部，斜方肌以及肱二头肌

拉伸动作

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周一、周四：胸部，肱三头肌以及腹肌

周二、周五：三角肌，腿部以及腓肠肌

周三、周六：背部，斜方肌以及肱二头肌

拉伸动作

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