首页 > 锻炼动作 > 单臂哑铃划船:中部背阔肌锻炼

单臂哑铃划船:中部背阔肌锻炼

发表时间:2016/3/24 9:49:45来源:健身指南

  如何锻炼中部背阔肌呢?锻炼中部背阔肌的健身方法有很多种,下面小编先介绍其中一种:单臂哑铃划船,一起看看吧!

  单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高,高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

  目标锻炼部位:背阔肌中部(即内侧)

  动作要领:

  1.屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。

  2.把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。

  注意事项:

  1.初始不使用大重量,技术稳定后在逐步增重

  2.训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。


推荐文章

五个动作帮你练出肌肉大块头

肌肉在训练中得到破坏,然后在我们休息时身体自动修复,修复过后变得更大,以应对下次的训练。 ……

7个徒手动作练出强劲下肢和爆发力

下面7个动作当中,有助于练出强有力的下肢以及爆发力,而且徒手动作也方便执行,难度也不会很大,如果膝关节没有伤痛,体重基数不是很大,不妨试一试。 ……

8个动作锻炼下背部,缓解下背部肌肉酸痛

下背部肌肉力量较弱的人,就会经常出现腰酸背痛等情况,尤其背部疼痛,几乎每个人到中年以后几乎都会出现这种情况,所以年轻时必须要加强背部肌肉的训练。……

8个高效减脂塑形动作,见证身材大改变!

今天为大家介绍一组塑形训练动作,减脂提拉塑形,坚持训练30天,打造你的完美身材,见证健康和身材大改变!……

六个瘦背动作减掉背部脂肪

六个有效的瘦背动作,每个动作40秒,每周3-4次,同时配合上有效的减脂训练,就能减少背部脂肪,减掉腰部脂肪效果杠杠滴。……