首页 > 锻炼动作 > 拉力器弯举:锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌

拉力器弯举:锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌

发表时间:2016/4/25 11:05:55来源:健身指南

  锻炼肱二头肌除了利用杠铃、哑铃、单杆等健身器材,拉力器也可较好的锻炼肱二头肌。下面一起看看拉力器弯举可锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。

  与杠铃和哑铃的弯举比较起来,拉力器弯举(Cable Curl)还是有它独特的锻炼的价值。肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉,其主要作用是屈臂,在屈臂时,同样也用到了另外一块肌肉——肱肌,而只有在做一些前臂上抬的运动时,如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举,肱肌才能得到充分锻炼。此外,前臂上部的主要肌肉肱挠肌,在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

  拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举,比如最典型的站立拉力器弯举,根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别:

  1)如果采用直杆把柄,类似于直立杠铃弯举;

  2)如果采用单柄把手,类似于哑铃单手弯举;

  3)如果采用绳束把柄进行弯举,综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点,锻炼范围包括屈臂的三块肌肉,但重点是肱二头肌。此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。  

拉力器弯举拉力器弯举拉力器弯举

  本文主要介绍两种比饺特殊的拉力器弯举,哑铃和杠铃无法实现的两种情况。

  目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌、肱挠肌

  1.双手高位拉力器弯举  

双手高位拉力器弯举

  这个动作使你在举臂的同时做弯举,可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

  动作要领:

  1)开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上,人站在中间,每只手各握一滑轮,掌心向上,双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

  2)肘部弯屈,以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部,保持上臂稳定,掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

  也可以在两滑轮中间放一90度直椅,以座姿完成这项练习。

  2.仰卧拉力器弯举(Cable Supine Curl)  

仰卧拉力器弯举

  与常见的站姿拉力器弯举比较起来,仰卧拉力器弯举允许你使用比平时更大的重复,腰部有伤的人特别适合这个练习,因为它可以减轻腰部的负重。在这个动作,你很难借助别的部位的运动来投机取巧,你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

  动作要领:

  1)开始姿势:选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套),挂在低位滑轮上。身体仰卧在地,双臂伸直,两手握住横杠,屈膝,双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上,掌心向上,绳束从两腿间经过(但不接触)。

  2)控制你的上臂位于身体两侧不动,肩部紧贴地面,屈肘,以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中,保持下背部自然弯屈。

推荐文章

3个T形杠铃肩推动作打造强壮肩膀

利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律,动作中包含了肩胛骨向上旋转的动作,对于大部分人来说都是一个好消息。……

下拉变化式:X下拉

主要目的是锻炼我们的背阔肌以及肘屈肌,不过X下拉加入了肩部的旋转。……

高难度杠铃滚轮变化式:训练核心力量

杠铃滚轮能够很好的训练到我们的脊椎抗伸展核心力量,今天要给大家带来一个难度更高的杠铃滚轮变化式。……

肱三头肌锻炼:泰特推举

今天要给大家介绍一个不错的肱三头肌伸展变化式:泰特推举。……

中背部锻炼:俯卧哑铃肩胛后收

今天要给大家介绍一个简单容易操作的动作来帮助你强化中背部肌群:俯身哑铃肩胛后收。……