首页 > 锻炼动作 > 正文

拉力器弯举:锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌

发表时间:2016/4/25 11:05:55来源:健身指南

  锻炼肱二头肌除了利用杠铃、哑铃、单杆等健身器材,拉力器也可较好的锻炼肱二头肌。下面一起看看拉力器弯举可锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。

  与杠铃和哑铃的弯举比较起来,拉力器弯举(Cable Curl)还是有它独特的锻炼的价值。肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉,其主要作用是屈臂,在屈臂时,同样也用到了另外一块肌肉——肱肌,而只有在做一些前臂上抬的运动时,如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举,肱肌才能得到充分锻炼。此外,前臂上部的主要肌肉肱挠肌,在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

  拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举,比如最典型的站立拉力器弯举,根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别:

  1)如果采用直杆把柄,类似于直立杠铃弯举;

  2)如果采用单柄把手,类似于哑铃单手弯举;

  3)如果采用绳束把柄进行弯举,综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点,锻炼范围包括屈臂的三块肌肉,但重点是肱二头肌。此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。  

拉力器弯举拉力器弯举拉力器弯举

  本文主要介绍两种比饺特殊的拉力器弯举,哑铃和杠铃无法实现的两种情况。

  目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌、肱挠肌

  1.双手高位拉力器弯举  

双手高位拉力器弯举

  这个动作使你在举臂的同时做弯举,可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

  动作要领:

  1)开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上,人站在中间,每只手各握一滑轮,掌心向上,双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

  2)肘部弯屈,以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部,保持上臂稳定,掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

  也可以在两滑轮中间放一90度直椅,以座姿完成这项练习。

  2.仰卧拉力器弯举(Cable Supine Curl)  

仰卧拉力器弯举

  与常见的站姿拉力器弯举比较起来,仰卧拉力器弯举允许你使用比平时更大的重复,腰部有伤的人特别适合这个练习,因为它可以减轻腰部的负重。在这个动作,你很难借助别的部位的运动来投机取巧,你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

  动作要领:

  1)开始姿势:选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套),挂在低位滑轮上。身体仰卧在地,双臂伸直,两手握住横杠,屈膝,双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上,掌心向上,绳束从两腿间经过(但不接触)。

  2)控制你的上臂位于身体两侧不动,肩部紧贴地面,屈肘,以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中,保持下背部自然弯屈。

推荐文章

8种高效虐腹动作,让你虐出性感8块腹肌

一般我们说腹肌,主要指的都是腹直肌。无论你是要马甲线、川字腹肌、土豆腹肌或者霸道如铠甲般的八块腹肌,你都应该好好地训练它们。……

壶铃燃脂运动 20分钟燃烧400卡路里热量

研究指出,在燃烧体内脂肪方面,壶铃运动的效果非常理想。每20分钟的壶铃运动可以燃烧大约400卡路里的热量,这相当于跑步6公里的效果。……

跑步四部曲,这才是正确的跑步姿势

有人会说:“跑步不就是比走路快点,跑起来就可以吗?”如果您这样想就大错特错了,以下是小编整理的正确跑步姿势,看看您做到了吗?……

不同级别腹肌训练方法

腹肌也是肌肉,那就和其他肌肉一样,训练动作的不规范将会使你做过多的无用功。一定要注意你动作的正确性并确保你的每块腹肌都参与到每一次的练习中。……

白领健身操 每天5分钟赶走职业病

一些白领每天要坐在电脑前办公,长时期的久坐让很多人的身体成为亚健康的状态,经常会出现腰酸背痛、肌肉酸痛等。​白领们在紧张工作的同时,常常会忽视掉自己的身体健康,各种职业病会“趁虚而入”。……