首页 > 锻炼动作 > 阿诺德推举:刺激三角肌前束

阿诺德推举:刺激三角肌前束

发表时间:2016/4/27 14:55:21来源:健身指南

  阿诺德推举(Arnold Press)因阿诺德·施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作,因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目,不但是有效的锻炼,还能增加你的训练乐趣。

  目标锻炼部位:三角肌前束、中束  

阿诺德推举

  动作要领:

  1.两手各握一哑铃弯举,站立或坐立,但要求挺直腰背,哑铃举到肩的位置,掌心面对自己;  

阿诺德推举

  2.然后类似哑铃推举动作上举,并开始旋转手腕,以使哑铃举到最高点时,掌心朝前。  

阿诺德推举

  3.最高点停顿,然后用上举相反的轨迹下放哑铃,重复

  

阿诺德推举

  注意事项:

  1.动作不要太急做到有节奏的控制,以免受伤

  2.推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点,否则肘关节完全伸直被锁住,三角肌就不怎么用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来,开始下放哑铃,则练习效果会大大加强。


推荐文章

3个T形杠铃肩推动作打造强壮肩膀

利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律,动作中包含了肩胛骨向上旋转的动作,对于大部分人来说都是一个好消息。……

下拉变化式:X下拉

主要目的是锻炼我们的背阔肌以及肘屈肌,不过X下拉加入了肩部的旋转。……

高难度杠铃滚轮变化式:训练核心力量

杠铃滚轮能够很好的训练到我们的脊椎抗伸展核心力量,今天要给大家带来一个难度更高的杠铃滚轮变化式。……

肱三头肌锻炼:泰特推举

今天要给大家介绍一个不错的肱三头肌伸展变化式:泰特推举。……

中背部锻炼:俯卧哑铃肩胛后收

今天要给大家介绍一个简单容易操作的动作来帮助你强化中背部肌群:俯身哑铃肩胛后收。……