新手哑铃健身计划 初级家庭健身计划

　　上斜俯卧撑(热身)　

　　(史密斯)平板杠铃卧推(4组 12次)　　

　　平板哑铃飞鸟(4组 12次)　　

　　上斜杠铃卧推(4组 12次)

　　拉力器夹胸(4组 12次)　

　　双杠屈臂伸(4组 12次)

　　热身

　　坐姿哑铃推举(4组 12次)　　

　　站姿杠铃颈后推举(4组 12次)　

　　坐姿杠铃颈前推举(4组 12次）　

 

　　哑铃前平举(4组 12次)　

 

　　哑铃侧平举(4组 12次)　　

　　哑铃俯身飞鸟(4组 12次)　　

　　热身

　　俯身杠铃划船(4组 12次)　

　　引体向上(4组 每组力竭)　　

　　坐姿器械划船(4组 12次)　　

　　高位下拉(4组 12次)　　

　　热身

　　哑铃深蹲(4组 12次)　　

　　杠铃直腿硬拉(4组 12次)

　　杠铃箭步蹲(4组 12次)　　

　　器械腿屈伸(4组 12次）　

　　哑铃箭步蹲(4组 12次)　

　　热身

　　二头：

　　哑铃锤式弯举(4组 12次）　

　　仰卧哑铃交替弯举(4组 12次)　　

 

　　哑铃集中弯举(4组 12次)　　

　　三头：

　　站姿拉力器绳索下压(4组 12次)　

　　坐姿哑铃屈臂伸(4组 12次)　

　　板凳负重屈臂伸(4组 12次)　

　　(4组 25个)