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宅男要如何利用哑铃锻炼

发表时间:2016/3/18 17:39:18来源:健身指南

  哑铃想必大家并不陌生吧?我们在健身的时候可是经常用到哦~下面小编就来教你如何在家用哑铃锻炼,一起动起来吧~

  哑铃健身运动

  1、哑铃卧推

  A.重点锻炼部位

  胸大肌、三角肌和肱三头肌。

  B.开始位置

  仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

  C.动作过程

  双臂向两侧张开,手肘慢慢歪曲,哑铃垂直落下,直至最低处时做上推动作。上推时呼气。然后重复动作。

  D.训练要点

  不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

  2、上斜哑铃卧推

  A.重点锻炼部位

  胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。

  B.开始位置

  仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

  C.动作过程

  双臂伸直将哑铃位于肩膀上部,放下到胸部上方时吸气,下降到最低处时,就做上推的动作,上推时呼气。

  D.训练要点

  练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

  3、平卧哑铃飞鸟

  A.重点锻炼部位

  胸大肌和三角肌。

  B.开始位置

  仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

  C.动作过程

  两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

  D.训练要点

  如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

  4、上斜哑铃飞鸟

  A.重点锻炼部位

  上胸和三角肌。

  B.开始位置

  仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。

  C.动作过程

  两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

  D.训练要点

  如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

  5、站姿颈后臂屈伸

  A.重点锻炼部位

  主要健美肱三头肌。

  B.开始位置

  全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。

  C.动作过程

  吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。

  D.训练要点

  上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。

  6、俯立臂屈伸

  A.重点锻炼部位

  肱三头肌。

  B.开始位置

  自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。

  C.动作过程

  手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。

  D.训练要点

  采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原。

  7、俯坐弯举

  A.重点锻炼部位

  肱二头肌。

  B.开始位置

  坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

  C.动作过程

  持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。

  D.训练要点

  当持铃弯起时,腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也可以立姿进行。

  哑铃用多重的合适,哑铃重量如何挑选

  哑铃有两种,一种为可拆装式,一种是固定不可拆装式。拆装式比较灵活,可随时增加和减少重量,适用体育生,成长人群类。不可拆装类体积小,日常维护简单,适用于普遍人群,特别是18岁以上的人。

  哑铃的重量网上有两种表示方法,一种是LB(磅),一种是KG(千克),一磅大约等于0.45kg,现在比较正规的规格都用LB。

  重量的选择

  对于5-13岁的孩子建议选购1-2LB的哑铃,此年龄短不需要更换哑铃重量,建议选择不可拆装型,14-18岁的选择4-6LB,此年龄段力量变化较大,建议选择可拆装型,可随时增加重量。

  对于30岁以上的人群建议选购4LB不可拆卸式的,这类人群力量定性,不需要选购拆卸式的,而且拆卸式的不好维护,而且体积大。

  对于50岁以上的建议选择2-3LB的哑铃练习,年纪较大的人骨质疏松,肌肉力量减小,不建议选购重量太大的哑铃。

  对于体育生和与运动员来讲,选购可拆卸式的较为合适,因为这类人群力量变化较大,如果选购不可拆卸式的,就的同时选购好几次,造成不必要的浪费。

  女生的选购可以在年龄基本重量上减少1LB。

  哑铃用多重的合适?要根据自己锻炼的需要,选购之前一定要慎重,多了解,免得走歪路,造成不必要的浪费。

  结语:肥胖是现在很多人的烦恼,宅男们想要在家就训练出上肢的肌肉,那么选择健身器材哑铃就很不错。哑铃是很多男性选择训练肌肉的运动器材,它能够快速有效的帮助你练出美丽的肌肉线条。上文中的训练方法希望对大家有所帮助。


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