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深度解析史密斯训练器

发表时间:2016/6/23 17:16:45来源:健身指南

  史密斯训练器是非常实用的健身器械,它的杠铃滑动轨迹受到限制,训练者可以放心大胆地使用大重量,而且它不单单局限于深蹲的训练,还可以做卧推 (上斜、平板、下斜)。俯姿划船,肱二头肌弯举,举踵等等,是一台不折不扣的“全身器械”。

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  史密斯架有很多种,垂直式的、倾斜式的,有配重的、无配重的,单平面的、立体框架式的,零摩擦的、摩擦阻力大的等等。

  下面介绍如何更好地使用史密斯架来雕塑全身肌肉。

  一、股四头肌

  使用史密斯架的好处在于你可大胆放心地将身体重心后移(不用担心会因此失去平衡),这样能更好地单独刺激到股四头肌。

  二、蛙式深蹲立姿

  站于杠铃前约二三十厘米处,两脚间距约五六十厘米,脚尖45度角朝外;以股四头肌的张紧力控制住,慢慢屈膝下蹲至大腿与地面平行(此时膝关节的指向仍是外展),注意脚跟不要抬离地面;然后以股四头肌的收缩力伸腿起立至两腿伸直,使大腿肌群处于“顶峰收缩”位,此时整个躯千与地面呈小于90度的角度,稍停,重复。

  三、腓肠肌

  与普通的举踵器相比,史密斯架的好处在于它对腓肠肌的刺激是直接的,而不是通过什么接触板,另外,接触板还会动用更多的肌纤维参与维持动作的稳定性,训练效果更佳。

  站姿举踵选择一块高约10厘米的木板,前脚掌站在上方,脚跟悬空;挺胸,收腹,抬头,紧腰,躯干保持自然正直;当脚跟落下时,感到小腿腓肠肌充分的伸展,同时感到大腿股二头肌也得到完全伸展;然后以腓肠肌的收缩力,使脚跟提起至最高位置处于“顶峰收缩”,稍停,再以小腿肌群的张紧力控制住慢慢落下,重复。

  四、股二头肌

  可以做深蹲训练动作,要求是脚跟置于杠铃前二三十厘处;也可以选择罗马尼亚硬拉这个训练动作,其主要的刺激部位是臀大肌。股二头肌和下背部肌肉。

  五、胸大肌

  使用了史密斯架,你就不必担心会因为杠铃重量过大而失去平衡,完全可以把注意力放在胸大肌的充分收缩上。


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